Die besten Übungen zur Stärkung der Schultermuskulatur
Los hombros son una de las partes más importantes del cuerpo, ya que nos permiten realizar una amplia gama de movimientos. Por esta razón, es fundamental mantenerlos fuertes y saludables para prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento en actividades físicas. En este artículo, te presentamos las mejores ejercicios para fortalecer la musculatura de los hombros de forma segura y efectiva.
Ejercicios para el deltoides anterior
El deltoides anterior es uno de los tres músculos que componen el deltoides, y es responsable de la abducción del hombro, es decir, de levantar el brazo hacia adelante. Para fortalecer este músculo, puedes realizar los siguientes ejercicios:
- Elevaciones frontales con mancuernas: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Eleva los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros y baja lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
- Press militar: Sentado en un banco con respaldo, sostén una barra con peso a la altura de los hombros. Empuja la barra hacia arriba hasta extender los brazos y luego baja lentamente. Realiza 4 series de 10 repeticiones.
Ejercicios para el deltoides lateral
El deltoides lateral es el músculo que se encuentra en la parte lateral del hombro y es responsable de la abducción del hombro hacia los lados. Para fortalecer este músculo, puedes realizar los siguientes ejercicios:
- Elevaciones laterales con mancuernas: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos estirados a los lados del cuerpo. Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y baja lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
- Elevaciones laterales con polea: De pie, frente a una polea baja, sostén el mango con una mano y eleva el brazo hacia el lado hasta la altura de los hombros. Baja lentamente y repite con el otro brazo. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicios para el deltoides posterior
El deltoides posterior es el músculo que se encuentra en la parte posterior del hombro y es responsable de la aducción del hombro, es decir, de llevar el brazo hacia atrás. Para fortalecer este músculo, puedes realizar los siguientes ejercicios:
- Pájaros con mancuernas: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, inclina el torso hacia adelante y sostén una mancuerna en cada mano. Eleva los codos hacia los lados hasta la altura de los hombros y baja lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
- Face pulls: Con una polea alta, sostén el mango con ambas manos y lleva las manos hacia la cara, manteniendo los codos elevados. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Recuerda siempre calentar antes de realizar estos ejercicios y consultar con un profesional si tienes alguna lesión en los hombros. Con constancia y dedicación, podrás fortalecer la musculatura de tus hombros y prevenir lesiones en el futuro.